Sejumlah hal penting yang harus diperhatikan agar tulang tidak cepat
keropos.
Idelanya, pasokan nutrisi untuk memperkokoh
tulang anda tidak boleh berhenti, itu harus dilakukan sejak dini dan
berlangsung seumur hidup anda. Tubuh kita akan secara terus-menerus mengganti
sebagian kecil dari kalsium di tulang dengan kalsium yang baru, proses ini
dikenal sebagai bone remodeling.
Masalahnya,
tubuh kita tidak bias memproduksi kalsiumsendiri. Tubuh yang kekurangan kalsium
akan mengambil cadangan kalsium dari tulang. Usia yang paling penting untuk ‘menabung’
nutrisi bagi tulang adalah 20 – 29 tahun. Massa tulang mencapai puncaknya saat
anda berusia 30 tahun dan mulai menurun kepadatannya setelah usia 30 tahun. Pengeroposan
tulang meningkat tajam di atas usia 50 tahun. Singkatnya, jika tulang tidak
memiliki tabungan kalsium yang cukup maka pengeroposan akan pelan-pelan
terjadi. Untuk itu, anda harus terus mengasup kalsium. Dan susu berkalsium
tinggi merupakan bentuk asupan kalsium yang paling mudah diserap oleh tubuh. Kalsium
juga bias anda peroleh dari keju, sayuran hijau (salah satunya brokoli), ikan
yang bias dimakan dengan tulangnya seperti salmon dan teri.
Soal
kekuatan tulang, selain kalsium anda juga membutuhkan protein, fasfor, vitamin
D dan serat FOS (frukto-oligosakarida)
agar penyerapan kalsium dalam tubuh menjadi optimal. Serat FOS dapat diperoleh
dari kelompk bawang-bawangan (Bombay,
bawang merah, bawang putih), pisang dan juga Chicory root. Selain dari bahan makanan (telur, susu, keju, ikan, margarin,
dan sereal), anda juga perlu mendapatkan asupan vitamin D dari sinar matahari. Berjemurlah
selama 5-15 menit sehari sebelum jam 9 pagi atau setelah jam 3 sore. Lakukan 2
hingga 3 kali dalam seminggu dan jangan gunakan sunblock! Anda juga perlu menghindari makanan tinggi garam, serta
menghentikan konsumsi alcohol dan kafein yang berlebihan.
Pasokan nutrisi tersebut harus anda topang
juga dengan latihan kekuatan dalam intensitas sedang secara rutin, paling tidak
30 menit sehari. Pada dasarnya tulang perlu dilatih dan diberi beban meski tak
boleh berlebihan.orang yang duduk 9 jam per hari beresiko osteoporosis 50%
lebih besar dari yang hanya duduk 6 jam sehari. Artinya, jika anda terbiasa
bekerja terlalu lama di depan computer, maka anda perlu memperbanyak gerak di
luar kantor. Terakhir, tapi tak kalah penting, beban pada tulang harus diatur. Anda
bisa memulainya dengan langkah sederhana, yaitu menjaga ideal berat tas atau
barang yang kita bawa tidak lebih dari 10-15% dari berat tubuh. FFM
Tidak ada komentar:
Posting Komentar